צוואר הטלפון: איך השימוש בסמארטפון משפיע על היציבה ומה עושים עם זה

תסתכלו סביבכם בתחנת האוטובוס, ברכבת או בתור לקופה: כמעט כל האנשים עומדים באותה תנוחה, ראש מורכן קדימה, כתפיים מעוגלות ומבט נעוץ במסך. התנוחה הזאת נראית תמימה, אבל כשהיא חוזרת על עצמה שעות בכל יום, היא עלולה להעמיס על הצוואר ועל הגב העליון. אנשי מקצוע בתחום הפיזיותרפיה מכנים את התופעה בשם צוואר הטלפון, והיא הפכה לאחת הסיבות הנפוצות לכאבים בגב העליון ובכתפיים בקרב צעירים ומבוגרים כאחד.

למה הטיית הראש מעמיסה כל כך

הראש האנושי שוקל כמה קילוגרמים, וכשהוא ממוקם ישר מעל עמוד השדרה, השרירים והמפרקים נושאים אותו בקלות יחסית. ברגע שמטים אותו קדימה, מרכז הכובד זז, ושרירי הצוואר והגב העליון נאלצים לעבוד קשה יותר כדי להחזיק אותו. ככל שהזווית גדלה, כך גדל העומס.

הבעיה אינה ברגע בודד של הסתכלות במסך, אלא בהצטברות. מי שמבלה שעות ביום בתנוחה הזאת מעמיס על אותם שרירים שוב ושוב, ללא מנוחה מספקת. עם הזמן השרירים שבחלק האחורי של הצוואר מתעייפים ונמתחים, ואילו שרירי החזה מתקצרים, מה שמוביל לכתפיים מעוגלות ולתחושת נוקשות.

הסימנים שכדאי לשים לב אליהם

התסמינים מתחילים לרוב בהדרגה ולכן קל להתעלם מהם. כדאי לשים לב לכאב עמום בבסיס הגולגולת או בין השכמות, לנוקשות בצוואר בבוקר או בסוף יום עבודה, לכאבי ראש שמתחילים מאחור ומתפשטים קדימה, ולתחושת כובד בכתפיים.

אצל חלק מהאנשים מופיעות גם תחושות של עקצוץ או נימול בידיים. תסמינים כאלה עשויים להעיד על לחץ על עצבים ולכן מחייבים בדיקה רפואית. במקרים של כאב חד, חולשה בידיים או כאב שאינו משתפר, חשוב לפנות לרופא המשפחה, שיוכל להפנות לפיזיותרפיה או לבירור נוסף לפי הצורך.

להרים את הטלפון, לא להוריד את הראש

השינוי הפשוט והיעיל ביותר הוא להביא את המסך אל העיניים במקום להביא את העיניים אל המסך. כשקוראים בטלפון, נסו להרים אותו לגובה החזה העליון או אפילו לגובה העיניים, ולהשען עם המרפק על השולחן או על משענת. בהתחלה זה ירגיש מוזר, אבל הצוואר יודה לכם.

בבית אפשר להיעזר במעמד פשוט לטלפון או לטאבלט, במיוחד כשצופים בסרטונים או מנהלים שיחות וידאו. מי שקורא הרבה במיטה יכול להיעזר בכרית שתומכת בזרועות, כך שלא יצטרך להחזיק את המכשיר באוויר ולהרכין את הראש.

תרגילים קצרים שאפשר לעשות בכל מקום

אין צורך בציוד מיוחד או בחדר כושר כדי להקל על הצוואר. הנה כמה תרגילים פשוטים שפיזיותרפיסטים נוהגים להמליץ עליהם, בכפוף להתאמה אישית:

• סנטר פנימה: יושבים זקוף ומושכים בעדינות את הסנטר לאחור, כאילו יוצרים סנטר כפול, מחזיקים כמה שניות ומשחררים.
• גלגול כתפיים: מגלגלים את הכתפיים לאחור בתנועה איטית ורחבה, עשר חזרות.
• פתיחת חזה: עומדים בפתח דלת, מניחים את האמות על המשקוף ומתקדמים מעט קדימה עד שמרגישים מתיחה בחזה.
• קירוב שכמות: מקרבים את השכמות זו לזו ומטה, מחזיקים ומשחררים.

כדאי לבצע את התרגילים כמה פעמים ביום, לא רק כשכבר כואב. ואם תרגיל מסוים מגביר את הכאב, יש להפסיק ולהתייעץ עם איש מקצוע.

הרגלים לאורך זמן

תרגילים הם רק חלק מהפתרון. חשוב לא פחות לצמצם את משך הזמן הרציף בתנוחה אחת. נסו לקבוע לעצמכם כלל: כל חצי שעה של גלילה או עבודה, קמים לדקה, מותחים את הגוף ומשנים תנוחה. גם תזכורת בטלפון יכולה לעזור כאן.

פעילות גופנית סדירה, כמו שחייה, הליכה מהירה, יוגה או אימוני כוח מתונים לגב העליון, מחזקת את השרירים שתומכים בצוואר ומשפרת את היציבה הכללית. מי שעובד מול מחשב רוב היום צריך לוודא שגם עמדת העבודה מותאמת: מסך בגובה העיניים, כיסא עם תמיכה לגב ורגליים שנחות על הרצפה.

ילדים ובני נוער

בני נוער נמצאים בתקופה שבה הגוף עדיין מתפתח, והם גם בין המשתמשים הכבדים ביותר בסמארטפון. הורים יכולים לעזור בכך שיסבירו את הנושא בלי הטפה, יעודדו פעילות ספורטיבית ויקפידו על כך שהמחשב והשולחן בחדר מותאמים לגובה הילד.

כדאי גם לשים לב לתנוחת הגוף בזמן שיעורי בית ומשחקים. ילד ששוכב על הבטן עם טלפון שעות ארוכות, או מתכופף מעל טאבלט על הספה, עשוי להתלונן בהמשך על כאבים. תלונות חוזרות על כאבי צוואר או גב אצל ילדים מצדיקות התייעצות עם רופא הילדים.

עבודה מהבית ומהספה

מאז שעבודה מהבית הפכה לחלק משגרת היום של ישראלים רבים, הבעיה התרחבה. במקום עמדת עבודה מסודרת, לא מעט אנשים עובדים עם מחשב נייד על הברכיים, על הספה או ליד שולחן המטבח, והמסך נמצא נמוך בהרבה מגובה העיניים. אחרי יום שלם בתנוחה כזו, הצוואר והכתפיים מרגישים את זה היטב.

הפתרון לא חייב להיות יקר. מעמד פשוט למחשב הנייד, מקלדת ועכבר חיצוניים ומסך נוסף שמוצב בגובה העיניים יכולים לשנות לחלוטין את התנוחה. מי שאין לו אפשרות כזו יכול להגביה את המחשב בעזרת ערימת ספרים ולהשתמש במקלדת נפרדת.

גם שיחות הווידאו הארוכות תורמות לעומס. נסו לנהל חלק מהשיחות בהליכה, עם אוזניות, כשהטלפון בכיס ולא מול הפנים. כך משלבים תנועה ביום העבודה ומעניקים לצוואר הפסקה מבורכת. מעבר לכך, כדאי לקבוע מראש מקום קבוע בבית לעבודה, כדי שהגוף לא יסתגל לתנוחות מאולתרות.

מי שעובד מהבית באופן קבוע יכול גם לשקול כיסא משרדי עם תמיכה טובה לגב התחתון. ההשקעה הזאת מחזירה את עצמה בתחושה טובה יותר בסוף כל יום עבודה.

לסיכום

צוואר הטלפון הוא תוצאה של הרגל יומיומי, ולכן גם הפתרון טמון בהרגלים. הרמת המסך לגובה העיניים, הפסקות קצרות, כמה תרגילי מתיחה וחיזוק ופעילות גופנית סדירה יכולים לצמצם משמעותית את העומס. ואם הכאב נמשך או מלווה בתסמינים נוספים, אל תחכו: בדיקה אצל רופא או פיזיותרפיסט תעזור למצוא את הטיפול המתאים לכם.