עומס התראות ובריאות נפשית: איך מחזירים את השליטה על הטלפון ועל הקשב

הטלפון רוטט על השולחן. הודעה בקבוצת ההורים, עדכון ממשלוח, מבצע מאפליקציית קניות, תזכורת מהבנק ועוד לייק ברשת החברתית. כל התראה כזו נמשכת שנייה, אבל יחד הן יוצרות זרם בלתי פוסק של הפרעות שמלווה אותנו מהבוקר ועד הלילה. אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש מצביעים בשנים האחרונות על הקשר בין שימוש בלתי מבוקר בטלפון לבין תחושות של לחץ, פיזור קשב ועייפות מנטלית. הבשורה הטובה היא שלא צריך לזרוק את הסמארטפון כדי להרגיש טוב יותר. מספיק ללמוד להשתמש בו בצורה מודעת.

למה כל התראה גובה מחיר

כל התראה מושכת את תשומת הלב שלנו, גם אם לא פתחנו אותה. המוח מזהה צליל או רטט ומיד מתחיל לשאול מה קרה, מי כתב ומה צריך לעשות. גם אם חזרנו למשימה תוך שניות, לוקח זמן לחזור לרמת הריכוז שהייתה לנו לפני ההפרעה. כשזה קורה עשרות פעמים ביום, קשה מאוד להגיע לעבודה עמוקה ומרוכזת.

מעבר לפגיעה בריכוז, ההתראות יוצרות תחושה של זמינות מתמדת. אנשים רבים מרגישים שהם חייבים להגיב מיד, אחרת יחמיצו משהו או יאכזבו מישהו. התחושה הזאת מוכרת היטב בישראל, שבה קבוצות ההודעות של העבודה, המשפחה, בית הספר והשכונה פעילות כמעט מסביב לשעון.

בנוסף, חלק מהאפליקציות מתוכננות במכוון כדי להחזיר אותנו אליהן שוב ושוב. התראות על פעילות חברתית, על הנחות לזמן מוגבל או על רצף שעלול להיקטע, נועדו לעורר סקרנות ותחושת דחיפות. כשמבינים את המנגנון, קל יותר לזהות אותו ולהחליט אם אנחנו רוצים להיענות לו.

הסימנים שהטלפון מתחיל לנהל אתכם

לא כל שימוש רב בטלפון הוא בעייתי. עבודה, לימודים ושמירה על קשר עם המשפחה דורשים זמן מסך. השאלה החשובה היא איך השימוש משפיע עליכם. כדאי לשים לב לכמה סימנים:

• אתם מושיטים יד לטלפון באופן אוטומטי, גם בלי סיבה ברורה.
• אתם מרגישים חוסר שקט או מתח כשהטלפון לא בהישג יד.
• אתם מתקשים להשלים משימה אחת בלי לבדוק את המכשיר באמצע.
• הגלילה נמשכת הרבה יותר זמן ממה שתכננתם, ואחריה מגיעה תחושה לא טובה.
• השימוש פוגע בשינה, בזמן עם המשפחה או בעבודה.

אם זיהיתם את עצמכם בכמה מהסעיפים, אתם בהחלט לא לבד. זו נקודת פתיחה טובה לשינוי, לא סיבה להלקאה עצמית.

ניקוי ההתראות: המהלך החשוב ביותר

הצעד הראשון והיעיל ביותר הוא לעבור על רשימת האפליקציות ולשאול לגבי כל אחת: האם אני באמת צריך לקבל ממנה התראה מיידית? ברוב המקרים התשובה שלילית. אפליקציות קניות, משחקים, חדשות כלליות ורשתות חברתיות יכולות לחכות לרגע שבו תבחרו לפתוח אותן.

השאירו התראות רק לדברים שבאמת דורשים תגובה מהירה: שיחות טלפון, הודעות מאנשים קרובים, התראות חירום ואולי אפליקציה אחת או שתיים של עבודה. בקבוצות הגדולות והרועשות אפשר להשתיק את ההתראות לצמיתות ולבדוק אותן פעם או פעמיים ביום. איש לא ייפגע אם תגיבו על הודעה בקבוצת השכונה אחרי שעה.

כדאי גם לבחון את סוג ההתראה. במקום צליל ורטט, אפשר להסתפק בסמל קטן על מסך הנעילה או בסיכום התראות שמגיע בשעות קבועות. רוב הטלפונים החדשים מאפשרים לרכז את ההתראות הפחות דחופות ולהציג אותן פעמיים או שלוש ביום, וזו אחת ההגדרות המועילות ביותר שאפשר להפעיל.

מצבי ריכוז וגבולות זמן

מעבר לניקוי ההתראות, הטלפונים המודרניים מציעים כלים מתקדמים לניהול הקשב. מצב ריכוז או מצב עבודה מאפשרים להגדיר אילו אנשים ואפליקציות יוכלו להגיע אליכם בשעות מסוימות. אפשר ליצור מצב לעבודה, מצב לזמן משפחה ומצב לשינה, כל אחד עם הגדרות משלו.

כלי נוסף הוא מגבלת זמן לאפליקציות. אם אתם מרגישים שרשת חברתית מסוימת גוזלת יותר מדי זמן, הגדירו לה מגבלה יומית. כשתגיעו אליה, הטלפון יציג הודעה. אפשר כמובן לעקוף אותה, אבל עצם העצירה מאפשרת לקבל החלטה מודעת במקום להמשיך מתוך הרגל.

גם סידור מסך הבית משפיע. העבירו את האפליקציות הממכרות ביותר לתיקייה בעמוד השני או השלישי, והשאירו במסך הראשי רק כלים שימושיים כמו מצלמה, מפות, לוח שנה ופתקים. ככל שהגישה לאפליקציה מסיחה דורשת עוד פעולה, כך פוחת השימוש האוטומטי בה.

אזורים וזמנים ללא טלפון

לצד ההגדרות הטכנולוגיות, כדאי לקבוע גבולות פיזיים. ארוחות משפחתיות ללא טלפונים על השולחן, חדר שינה שבו המכשיר לא נטען, או שעה בבוקר לפני שבודקים הודעות, הם הרגלים שמחזירים תחושת שליטה. ישראלים רבים מגלים שהשבת או יום מנוחה אחר יכולים לשמש הזדמנות טבעית לצמצום השימוש, גם בלי ניתוק מוחלט.

אפשר להתחיל בקטן. הליכה קצרה בלי טלפון, ישיבה בבית קפה עם ספר, או נסיעה ברכבת עם מוזיקה בלבד. בהתחלה תורגש אי נוחות, אולי אפילו דחף לבדוק מה קורה. עם הזמן, הדחף נחלש ומתפנה מקום לשקט, למחשבה ולשיחה.

חשוב שהגבולות יהיו מציאותיים. ניתוק מוחלט לשבוע שלם נשמע מפתה, אבל רוב האנשים חוזרים אחריו בדיוק להרגלים הקודמים. שינויים קטנים וקבועים יעילים הרבה יותר מגמילה דרמטית וקצרה.

מתי לפנות לעזרה מקצועית

לפעמים השימוש בטלפון הוא סימפטום של משהו עמוק יותר. אנשים שחווים חרדה, דיכאון, בדידות או לחץ מתמשך עשויים למצוא בטלפון מפלט, ואז ההימנעות ממנו לא תפתור את הבעיה האמיתית. אם אתם מרגישים שמצב הרוח שלכם ירוד לאורך זמן, שאתם מתקשים לתפקד או שהשימוש בטלפון פוגע משמעותית בחייכם, כדאי לפנות לרופא המשפחה או לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש.

קופות החולים בישראל מציעות מגוון שירותים בתחום, כולל ייעוץ פסיכולוגי ולעיתים גם שיחות מרחוק. אין שום בושה בפנייה לעזרה, ולעיתים כמה מפגשים בלבד יכולים לתת כלים משמעותיים להתמודדות.

לסיכום

הטלפון הוא כלי מדהים, אבל כשהוא מנהל את הקשב שלנו במקום לשרת אותו, הוא עלול לגבות מחיר נפשי. ניקוי ההתראות, שימוש במצבי ריכוז, קביעת זמנים ומקומות ללא מסך וסבלנות לתהליך יכולים להחזיר לכם את השליטה. והכי חשוב, הקשיבו לעצמכם: אם משהו מרגיש לא בסדר, אל תהססו לבקש עזרה.